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22 alimentos ricos em vitamina B12 para mentes acordadas

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Yossy Arefi

A vitamina B12 é um nutriente essencial para os glóbulos vermelhos, função neuronal e síntese de DNA. É fundamentalmente alimento para o cérebro! "Tomar B12 todos os dias é crucial à medida que envelhecemos, pois uma deficiência está relacionada ao comprometimento cognitivo e função neuronal alterada", explica Jaclyn London, diretora de nutrição do Good Housekeeping Institute. "Ele acha que está em todos os produtos de origem animal e em grãos e leguminosas enriquecidos". Se você está preocupado em não ingerir a quantidade diária mínima recomendada de 2,4 microgramas, fale com seu médico.

Alimenta o cérebro comendo alimentos ricos em vitamina B12. Este nutriente essencial é encontrado em carnes, peixes, laticínios e muito mais, e essas são as principais fontes que você encontrará no supermercado.

Publicidade - Continue lendo abaixo de 1 queijo ricota

É macio, saboroso e passível de expansão e surpreendentemente com pouco sal. Meia xícara fornece 7% da quantidade recomendada de vitamina B12, sem mencionar a ingestão de cálcio e vitamina A.

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2 costeletas de porco DANIELLE OCCHIOGROSSO

O lombo de porco é uma rica fonte de proteína magra e vitamina B12, e você pode alterná-lo com o frango também no jantar. Ele contém apenas um grama de gordura saturada por porção.

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3 Mozzarella

Procurando uma maneira simples de adicionar B12 a qualquer sanduíche, sopa, salada ou prato de massa (e não vamos esquecer a pizza)? 30 gramas de mussarela fornecem 5% da quantidade diária recomendada desta vitamina (e 8 gramas extras de proteína).

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4 atum

Grelhado ou enlatado, este peixe gordo é muito rico em ômega-3, proteínas e vitamina B12, estimulantes para o cérebro. Tente comer cerca de 350 gramas de peixe gordo por semana para atender às suas necessidades desse nutriente essencial.

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5 Queijo Cottage

Além de fornecer vitamina B12, esse alimento tem muito poder saciante com relativamente poucas calorias. Uma meia xícara de 1% tem aproximadamente 90 calorias e até 18 gramas de proteína. Espalhe o queijo (com pouco sal) em uma torrada ou use-o como um substituto para o creme e outros queijos em suas receitas.

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6 camarão Iain Bagwell

Ele é o rei dos crustáceos! O camarão contém aproximadamente 80% do valor diário da vitamina B12. Além disso, é uma ótima fonte de nutrientes (relacionados à saúde do cérebro e do coração) e proteínas magras. Sirva com legumes ou saladas, ou para um coquetel de camarão fresco.

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7 queijo suíço

O queijo suíço é mais rico em vitamina B12 do que outros queijos, fornecendo aproximadamente 14% do valor diário por 28 gramas. Combine uma fatia de queijo com um pedaço de fruta como um lanche com proteínas, fibras e um pouco de gordura para evitar mais desejos.

8 Sardinhas

Estes peixinhos são super saborosos e fáceis de comer, de uma lata ou frescos da grelha. As sardinhas são ricas em proteínas magras e ácido docosahexaônico (DHA), que é crucial para o desenvolvimento do cérebro fetal (no útero) e função cognitiva em adultos. Uma porção de sardinha também contém quase 20% do valor diário da vitamina B12.

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9 cereais enriquecidos

Alguns cereais feitos com aveia inteira ou farelo de aveia são enriquecidos com vitamina B12 e fornecem aproximadamente 30% do valor diário em uma única porção. Misture um copo de iogurte grego sem açúcar ou leve-o com um punhado de nozes para um almoço leve.

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10 mexilhões Mike Garten

85 gramas de mexilhões fornecem até 340% da dose diária de vitamina B12. Além disso, eles são ricos em proteínas magras (20 gramas), vitamina C e ferro. Recomendamos cozinhar com azeite ou estilo provençal, com erva-doce, alho e tomate.

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11 Leite

Ele fornece quase 20% do valor diário em uma única xícara, um café com leite pela manhã pode ajudá-lo a se aproximar da dose diária de vitamina B12. Opte por leite desnatado ou com baixo teor de gordura para reduzir calorias sem sacrificar a proteína.

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12 Amêijoas

Se você gosta deles crus ou em sopa, os mariscos são um superalimento surpreendente. 85 gramas de amêijoas fornecem ferro e potássio suficientes, além de vitamina B12.

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13 Vitela Anna Williams

Um bom motivo para comer carne vermelha: é uma ótima fonte de vitamina B12. Encontre o produto local que você tem mais acessível, alimentado com capim para limitar o impacto ambiental da pecuária.

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14 Frango Mike Garten

O frango também é uma boa fonte de vitamina B12 com 13,7 microgramas por xícara.

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15 ovos Mike Garten

Os ovos são uma ótima fonte de vitamina B12, pois são ideais para saladas, sopas ou ovos mexidos no jantar. Além disso, eles são baratos!

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16 ostras

Eles não são apenas um delicatessen. 85 gr. de ostras contêm 10,2 miligramas de ferro e vitamina B12.

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17 Levedura Nutricional

Também conhecido como "nooch", este cobertura Provém de melaço de cana ou beterraba. É o favorito dos veganos, pois oferece três vezes as necessidades diárias de vitamina B12, além de 8 gramas de proteína e 3 gramas de fibra por 1/4 de xícara de flocos. Polvilhe sobre o molho de macarrão, ou em nachos ou pipoca para dar um sabor extra.

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18 caranguejo

85 gr. de caranguejo contém 9,8 microgramas de vitamina B12. Opte pelas variedades com menos poluentes e instalações para um menor impacto ambiental.

19 Salmão Mike Garten

O filé de meio salmão contém 9 miligramas de vitamina B12. O salmão selvagem é a opção mais ecológica.

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20 Turquia Mike Garten

Os perus são muito saborosos e contêm 48,2 microgramas de vitamina B12 por xícara.

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21 Truta

A truta, um parente de salmão, contém 4,2 microgramas de vitamina B12 em 85 gr.

22 Arenque

Estes peixes pequenos oferecem 3,6 microgramas de vitamina B12 em cada 85 gr. Procure arenque do Atlântico ou do Pacífico, pois eles têm baixas quantidades de contaminantes.

Via: Good Housekeeping US