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13 alimentos ricos em vitamina D que você deve integrar à sua dieta

13 alimentos ricos em vitamina D que você deve integrar à sua dieta

A vitamina D não é apenas necessária para manter os ossos fortes. Enquanto essa vitamina lipossolúvel - conhecida como "vitamina do sol", porque ocorre naturalmente no corpo quando os raios ultravioletas do sol são absorvidos pela pele - é vital para o crescimento ósseo e uma deficiência disso pode levar a problemas. Relacionado aos ossos (como fraturas e osteoporose), também possui outros benefícios essenciais à saúde.

"Todo tipo de tecido e célula do corpo possui receptores para a vitamina D ou seus metabólitos", explica Julie Upton, co-fundadora do Appetite for Health. "É conhecido por ajudar a regular cerca de 2.000 genes que controlam tudo, desde o apetite até a morte das células cancerígenas, ou a regulação do sistema imunológico".

De fato, estudos realizados nos últimos dois anos descobriram que a falta de vitamina D poderia aumentar o risco de dores de cabeça crônicas e câncer de bexiga. Pelo contrário, quantidades adequadas dessa vitamina foram associadas à melhora da saúde do coração (que reduz o risco de ataque cardíaco e derrame) e à proteção contra gripes e resfriados.

Como nem sempre é possível passar mais tempo livre ao ar livre, sob os raios solares, muitas pessoas dependem de suplementos para obter a dose diária de vitamina D. O Conselho de Alimentos e Nutrição da Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda 600 UI (unidades internacionais) por dia; no entanto, alguns médicos especialistas dizem que os adultos podem tolerar até 4.000 UI por dia sem experimentar efeitos adversos.

Portanto, embora apenas alguns alimentos tenham quantidades significativas de vitamina D, você pode aumentar sua ingestão de vitamina D por meio de sua dieta, acrescenta Upton.

Publicidade - Continue lendo abaixo Óleo de fígado de bacalhau

Este óleo rico em nutrientes e ácidos graxos ômega-3 está no topo da lista de alimentos ricos em vitamina D, além de suplementos claros, uma vez que uma colher de sopa contém 1.360 UI. Se você não gosta do sabor deste óleo de peixe, tente borrifá-lo em uma salada ou adicioná-lo a um batido.

Algumas marcas adicionam um toque de limão, laranja ou menta para melhorar o sabor.

Alguns cogumelos

Os cogumelos são a única fonte de vitamina D proveniente de produtos agrícolas, diz o Conselho de Cogumelos. Os produtores expõem esse alimento de baixa caloria e alta fibra à luz ultravioleta (UV) para aumentar seus níveis de vitamina D.

Os cogumelos que absorvem mais a luz ultravioleta: crimini, portobello, maitake e cogumelos brancos.

(Verifique o rótulo do alimento para ver se você mencionou sua exposição aos raios UV ou vitamina D).

Receitas:

- Espetos de frango e cogumelos
- Arroz de cogumelos com cogumelos

Peixe espada

Se você gosta de carne e está tentando adicionar mais peixe à sua dieta, não procure mais. Disponível fresco e congelado, este peixe de baixa caloria (85 gr contém aproximadamente 146 calorias e 566 UI de vitamina D) é altamente valorizado por sua textura carnuda. Além disso, o espadarte tem um sabor suave e doce, precisa apenas de alguns minutos para cozinhar (geralmente menos de 10 minutos) e é bastante versátil, pois pode ser frito, assado, grelhado ou assado. Você só deve ter em mente que deve consumi-lo com moderação, pois o peixe-espada contém altos níveis de mercúrio.

Iogurte

Embora varie de acordo com o tipo ou marca, o iogurte (rico em proteínas) enriquecido com vitamina D pode conter aproximadamente 80 UI (porção de 170 gr). No entanto, muitas das versões enriquecidas são aromatizadas, o que significa que elas também são ricas em açúcares. Leia o rótulo nutricional para escolher a opção mais saudável.

Receitas:

- Desayunos saudável com iogurte
- Geléia de iogurte com romã
- Salmão com beterraba e molho de iogurte

Salmão

Este popular peixe de água fria é conhecido por ser uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, além de proteínas, minerais e vitaminas, uma das quais é a vitamina D (uma porção de 85 gr. , contém 447 UI).

Frito, grelhado, defumado, assado, grelhado ou refogado, é recomendável escolher salmão selvagem ou congelado.

Receitas:

- Hambúrguer de salmão com pistache e guacamole
Torta de salmão

Halibut

É um dos maiores peixes do mar. O alabote tem um sabor suave e leve, contém doses saudáveis ​​de potássio, vitamina B-6, vitamina B-12, zinco, magnésio e vitamina D, com aproximadamente 200 UI em uma porção de 85 gr. Embora os peixes com carne mais escura sejam os que contêm mais ômega-3, controlem os níveis de colesterol e melhorem os sintomas da depressão, o alabote ainda é uma boa opção para um alimento rico em ácidos graxos essenciais.

Leite

Inteiro, semi ou desnatado, um copo de leite enriquecido com vitamina D pode conter entre 115 e 124 UI. Lembre-se de que alternativas não lácteas, incluindo leite de arroz, leite de coco e leite de amêndoa, podem ou não fornecer uma quantidade substancial de vitamina D, dependendo da marca e do produto.

- Arroz com leite e frutas

Atum

Uma porção de 85 gr. deste peixe (enlatado) é rico em ácidos graxos ômega-3, potássio, fósforo e vitamina A. Essa proteína magra também é uma boa fonte de vitamina D, pois contém 154 UI por porção. Escolha atum natural enlatado para menos ingestão de calorias e mais ômega-3, de acordo com o Berkeley Wellness.

- Tártaro de atum com abacaxi
- Atum com citrinos

Suco de laranja

Uma xícara de suco de laranja refrescante pode conter até 137 UI de vitamina D. No entanto, nem todos os sucos são criados da mesma forma: leia o rótulo do produto para garantir que não seja concentrado e que seja enriquecido com vitamina D (e muito provavelmente cálcio).

Sardinhas

Esses peixes enlatados pequenos (e econômicos) com óleo trazem muitos benefícios à saúde. Rico em vitamina B-12, que estimula o sistema imunológico, selênio anti-inflamatório, fósforo ósseo saudável e vitamina D: apenas duas sardinhas contêm 46 UI. Adicione-os a uma salada ou leve-os com um biscoito para um lanche rápido.

- Sardinha de couve recheada

Fígado de vitela

Embora o fígado de vitela não seja um dos alimentos mais apetitosos, uma porção de 85 gr desta proteína de alta qualidade contém 42 UI de vitamina D. Além disso, essa carne rica em nutrientes é rica em ferro (para a saúde celular), zinco (para regular a função imunológica), vitamina A (para a saúde ocular) e folato (para reparo do DNA). Cebola fígado, quem se inscreve?

Ovos

Conversamos sobre as gemas. É isso mesmo: essa pequena bola de luz solar dentro de um ovo contém 41 UI de vitamina D.

Embora os ovos tenham sido considerados prejudiciais ao longo dos anos, este alimento rico em proteínas provou ser um alimento indispensável.

Mas lembre-se de que todos os produtos de origem animal, incluindo ovos, podem aumentar os níveis de colesterol devido ao seu teor de gordura saturada. Verifique com seu médico se você precisar reduzir o colesterol LDL ("ruim").

- Dez receitas com ovos

Cereais

Uma xícara de café da manhã com cereais enriquecidos com vitaminas e minerais conterá cerca de 40 UI de vitamina D. No entanto, cereais feitos com grãos integrais provavelmente têm uma dose ainda mais alta de vitamina D. Adicione uma porção de leite e você dobrará sua ingestão de vitaminas. D.

Via: Dia da Mulher nos EUA